La position assise
Elle tient une place considérable dans les journées de l’homme moderne.
Celui-ci ne parcourt plus des kilomètres pour se rendre quelque part. Il marche peu au mieux il pédale un peu .
La voiture est omniprésente et l’homme passe de son fauteuil à son véhicule, de son véhicule à son bureau (lorsqu’il est en télétravail il se sédentarise) avec écran informatique . Enfin il reprend sa voiture pour rentrer chez lui et s’écrouler dans son canapé favori…
Ceci est une caricature ,quoique quelques vérités quand même !
Or la position assise entraîne une flexion facile du bas du dos, la colonne lombaire , si on n’y prend pas garde et les disques intervertébraux se retrouvent en situation de contraintes importantes .
Alors que faire pour éviter cela?
Une bonne posture au travail
Avoir un bureau à juste hauteur afin d’y poser les avant bras (aide au redressement). Les pieds posent au sol bien à plat et ne sont pas sous la chaise . Le buste est redressé, sans courber le cou et la tête en avant.
On est assis bien sur l’ensemble des fesses et non écroulé sur l’arrière de celles-ci. Tout ceci permet de garder le redressement de la colonne vertébrale et de ne pas tasser inutilement les disques intervertébraux.
Accessoires qui peuvent être nécessaires
Un petit coussin sous l’arrière des fesses peut être confortable, ou bien, un cale dos placé dans le creux du bas de la colonne.
L’écran est placé à une distance de bras tendu et est en face de soi.
Éventuellement, utiliser un fauteuil à roulettes si l’écran n’est pas en face de soi, cela permet de pivoter tout le corps pour travailler.
Si l’assise a bien un dossier, on se cale bien au fond, les fesses contre le dossier.
On rapproche bien l’assise du bureau afin de ne pas avoir le buste penché en avant.
Autres outils :
- Un coussin lombaire
- Un siège réglable inclinable vers l’avant: 15°, plan de travail réglable inclinaison 10°
- Un siège et un bureau réglables en hauteur (élévation de 20cm pour travailler semi-debout).
Ces outils existent et se trouvent dans le commerce: siège et bureau « assis-debout ».
Ne pas rester immobile
Le plus important enfin, c’est que l’homme n’est pas un robot. Il a besoin de bouger. Être bien installé ne veut pas dire rester immobile. Les conseils donnés permettent moins de contraintes et de charges sur les disques intervertébraux, invitent à une meilleure posture, mais ne doivent pas empêcher le mouvement: Faites des pauses.
Bouger assis: mouvements de la nuque, des bras, du buste (dos rond, dos creux), tout est permis et salvateur.
Se lever le plus souvent possible, faire quelques pas.
Le corps est bien dans le mouvement, malheureusement notre société, souvent, ne le favorise pas.
Alors, dès que c’est possible:
prenez les escaliers, marchez (tous les jours)…la voiture si seulement c’est indispensable.
Étude de charges au niveau de la colonne
Voici une étude de charges au niveau de la colonne lombaire chez un individu de 70kg suivant sa position.
- Position couchée: 25% du poids du corps en contraintes sur la région lombaire = 18kg.
- Position debout: 100% du poids du corps en contraintes sur la région lombaire = 70kg.
- Position assise normale: 140% du poids du corps en contraintes sur la région lombaire = 100kg.
- Position assise penchée en avant ou tassée: 180% à 275% du poids du corps en contraintes sur la région lombaire = 126kg à 192kg.
Ces contraintes discales exacerbées, lorsqu’elles sont maintenues longtemps peuvent fissurer les disques intervertébraux, les fragiliser, créer lombalgies et hernies.
Imaginez si l’on rajoute à cela une torsion, une inclinaison…parce que l’écran n’est pas en face par exemple.
Dans votre canapé favoris
N’hésitez pas à placer un coussin derrière le bas du dos, derrière la tête, sous les genoux, et à réhausser votre outils.
En voiture
reculez vos fesses contre le dossier, rapprochez votre tête contre l’appui tête. Les coudes légèrement fléchis mains sur le volant.
Mettez éventuellement, un petit support dans le creux des reins (serviette de toilette roulée).